Quali sono le conseguenze di un’alimentazione bilanciata sullo stato di benessere psichico di un individuo? Oppure, più semplicemente: alcuni cibi sono in grado di influire sullo stato di benessere psichico?
Parliamo in questo caso di psiconutrizione, un’area medica che intende indagare l’influenza dell’alimentazione sulla psiche.
Per approfondire questi aspetti prendiamo come fonte di riferimento il lavoro di Felice Jacka, una ricercatrice australiana che con il suo gruppo di lavoro ha fondato il centro Food and Mood, dedicato proprio alla studio degli effetti dell’alimentazione sull’umore e altri aspetti della psicologia di un individuo.
Vorremmo cercare con questo articolo di sintetizzare le scoperte più recenti in questo ambito, partendo dal sito della Jacka, di cui sintetizzeremo i punti più interessanti.
Il gruppo di lavoro del Food and Mood center ha un blog (questo) dove raccoglie i risultati del lavoro del gruppo in ambito di psiconutrizione.
Vediamone alcuni aspetti:
molto del lavoro del centro Food and Mood in ambito psichiatrico, si è concentrato sul disturbo depressivo. É nota l’ipotesi infiammatoria della nascita della depressione; i ricercatori osservano come tra gli effetti sul sistema nervoso di una dieta bilanciata (per esempio questa) vi sia un effetto anti-infiammatorio, cosa che andrebbe a contrastare il mantenimento del disturbo depressivo. Qui per un approfondimento
Gli effetti di una dieta bilanciata sono molteplici e vengono esaurientemente spiegati in questo articolo: adottare uno stile alimentare corretto è in grado di diminuire lo stress ossidativo del corpo, riequilibrare l’asse HPA, aumentare il fattore neurotrofico dei neuroni del cervello, di fatto rendendolo più plastico. Integrare al proprio stile di vita una dieta bilanciata è un intervento che mira al generale miglioramento del “sistema” mente-corpo, preso nella sua totalità
la psicobiotica studia l’influenza dell’insieme dei batteri presenti nell’intestino (microbiota) sul sistema nervoso. Il microbiota è in grado di cambiare il panorama neurotrasmettitoriale del sistema nervoso, attraverso l’asse intestino-cervello come qui approfondito. Il blog chiarisce come in realtà non sia del tutto conosciuto il meccanismo per cui una dieta che integri al suo interno i cosiddetti “prebiotici” possa impattare sullo stato mentale di un soggetto, dato che le evidenze sono ad oggi troppo scarse (si veda qui)
la dieta mediterranea modificata è stata studiata in particolare per il suo potere di contrastare la depressione; dal blog del centro leggiamo tuttavia come non esista una dieta specifica unica per contrastare l’insorgere di patologie psichiche o il loro mantenimento: alcune diete locali o “tradizionali” sembrano intervenire allo stesso modo, come qui approfondito
il cibo ultra-processato (bibite zuccherate, pane imbustato, merendine, fast food, junk food in generale) favorisce lo sviluppo di patologie croniche ed è associato a maggiori livelli di depressione, pur senza un nesso di causalità diretta.
i polifenoli possiedono molteplici effetti positivi sulla salute mentale. Si veda questo studio. Nel blog se ne parla qui in modo esaustivo.
un’igiene del sonno scarsa, conduce a un peggioramento dello stile alimentare, cosa che poi a cascata produce deterioramento anche in senso psicologico. Questo può dunque essere considerato una sorta di effetto secondario di problemi come insonnia e sonno frammentato. Nel blog se ne parla qui; molteplici evidenze suggeriscono come un peggiormento della qualità del sonno conduca a uno stile alimentare in un certo senso compensativo, iper-calorico: dormendo meno, tendiamo a cibarci di cibo più zuccherato e calorico, a sua volta peggiorativo in termini di qualità del sonno, creando circoli viziosi spesso difficili da interrompere o sovvertire. Nell’articolo si osserva come il rapporto tra dieta e qualità del sonno sia bi-direzionale (cosa che viene qui approfondita)
integrare la propria dieta con alimenti nutraceutici, ha un impatto sulla salute mentale documentato, pur essendo questo sotto-ambito della psichiatria nutrizionale -la nutraceutica– ancora ai suoi albori; in questo articolo viene spiegato come esistano diversi studi (in particolare questo) sull’impatto dell’assuzione di nutraceutici in caso di disturbo depressivo. Qui un approfondimento per chi volesse approfondire il tema “nutraceutica”
Troviamo inoltre in questo sito una serie di risorse da usare per chi voglia approfondire la tematica, come un videocorso gratuito e una serie di ricette in video spiegate dalla stessa Felice Jacka, come per esempio:
A proposito sempre di alimentazione, AISTED ha erogato qualche mese fa un Ebook gratuito qui scaricabile, che aveva come tematica centrale la “stabilizzazione” emotiva nel contesto di un disturbo post-traumatico. Vi troviamo, a cura di Donatella Masante, una nota sull’alimentazione:
Nel 2019 l’OMS riporta tra i principali fattori di rischio per la nostra salute ipertensione, fumo, alta glicemia a digiuno, basso peso alla nascita, alto indice di massa corporea. Va da sé che molti di questi fattori si combattono a tavola.
Non è semplice districarsi tra la marea di informazioni che quotidianamente ci investono relativamente alle ultime novità sulla nutrizione e le infinità di diete che vengono proposte. È ormai risaputo che tutte le diete, se seguite con una certa costanza, portano al dimagrimento, quello che è meno noto sono gli effetti che certi regimi alimentari possono produrre sul nostro corpo anche nel lungo periodo. Il dimagrimento non può e non deve essere l’unico parametro da valutare per decidere la bontà di una dieta, sappiamo infatti che diete molto drastiche rischiano di essere sbilanciate e di non garantire l’apporto di tutti i nutrienti necessari al nostro organismo, andando poi ad influire negativamente sulla perdita eccessiva di massa muscolare o sul carico renale, solo per citare alcuni degli effetti collaterali più diffusi.
Nel 2019 US News & World Report classifica tra le diete più salutari la dieta mediterranea, non a caso patrimonio intangibile dell’umanità, badate, tra le più salutari, non tra quelle che fanno dimagrire più velocemente. Nella stessa classifica si possono trovare le diete che garantiscono i migliori risultati in ambito di dimagrimento, e già si rende evidente come salute e diete dimagranti non sempre vadano a braccetto. Interessante sarà andare a cercare, sempre nel report su indicato quali siano le diete più pericolose, e qui si renderà evidente come alcune tra le diete più famose o tra quelle che vanno per la maggiore, in questo momento, detengano posizioni piuttosto elevate. Ad oggi le evidenze ci suggeriscono che la dieta più sana, con maggiori garanzie di qualità con effetti dimostrati sull’allungamento della vita è la dieta mediterranea ed in particolare la dieta Pesco Mediterranea che prevede l’apporto di pesce 2-3 volte la settimana. In questo modo possiamo beneficiare dell’apporto di omega 3 che hanno potenti qualità antinfiammatorie. Questa dieta più di altre sembra ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, del diabete e del declino cognitivo. Come già affermato, pare diminuire l’incidenza di depressione. Ma non basta, se proprio vogliamo avere garanzia di salute e longevità possiamo aggiungere il digiuno a intermittenza. Anche in questo caso ci sono ormai solide evidenze, rinunciare a qualche pasto apporta numerosi benefici, si mettono in moto meccanismi di autofagia che aiutano il microbiota intestinale e il metabolismo, avremo una riduzione dell’infiammazione oltreché del pericoloso grasso addominale. Il modo migliore per effettuare il digiuno intermittente è di concentrare l’assunzione di cibo nell’arco di otto ore e digiunare per 16 ore (J. O’Keefe et al. J Am Coll cardiol, 2020).
Per finire è opportuno sottolineare l’importanza di idratarsi adeguatamente, bevendo abbondantemente, almeno 2 litri di acqua al giorno, compresi i liquidi introdotti con frutta e verdura.
C’è un ultimo ingrediente che è previsto nella dieta mediterranea che insieme alla varietà, alla semplicità ed al gusto aiuta a preparare piatti squisiti ed appaganti: la convivialità.
Qua una serie di contenuti curati da Valerio Rosso sul tema.